식사를 하면 혈당이 오르는데, 이를 잘 조절하지 않으면 문제가 생길 수 있습니다. 그래서 많은 사람들이 식사 후 혈당을 낮추기 위해 노력하지만, 실제로는 관리에 소홀한 경우가 많습니다. 오늘은 식사 후 혈당을 간단하게 낮출 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
1. 이 글의 요약
✔ 혈당은 식사 후 올라가며,
관리가 중요하다. |
2. 혈당 간단히 낮추는 법
혈당 관리는 매우 중요합니다.
음식을 먹으면 혈당이 어느 정도 올라가게 되는데,
이 수치가 너무 높거나 급격하게 상승하면
문제가 발생할 수 있습니다.
그래서
많은 사람들이 식사 후 혈당을
천천히 올리기 위해 노력하지만,
실제로 식후
관리에 소홀한 경우가 많습니다.
또한, 필요 이상으로
과도하게 운동하는
사람들도 있습니다.
오늘은 음식을 먹은 후
혈당을 효과적으로 낮출 수 있는
간단하고
확실한 방법에 대해 알아보겠습니다.
먼저, 식후 혈당을 낮추기 위해
가벼운 산책만으로도 충분합니다.
고강도의 운동이 필요하지 않으며,
러닝 머신
속도로 4~5km/h 정도로 걸으면 됩니다.
이 속도는 옆 사람과 이야기할 수 있을
만큼
느린 걸음으로,
심한 운동이라고 할 수 없는 가벼운 산책입니다.
식사 후 런지, 스쿼트 같은 저항 운동이나
자전거 타기, 계단 오르기, 일립티컬
머신,
걷기와 같은 다양한 운동을 한 뒤
혈당을 비교하는 실험을 해보았습니다.
그 결과,
운동의 종류와 강도에 관계없이
비슷하게 혈당을 낮추는 데 도움이
되었습니다.
최신 연구들을 살펴보면,
가벼운 산책만으로도 혈당을 낮추는 데
충분하다는 것을 알 수 있습니다.
따라서 오늘부터 식사 후
가볍게 산책하는
습관을 가져보시기 바랍니다.
3. 음식과 걷기의 효과
그렇다면 걷기가 식사 후 혈당을 줄이고
혈당 스파이크를 낮추는 데
실제로
도움이 되는지 알아보겠습니다.
건강한 식사를 한 그룹과
고탄수화물 식단을 가진
그룹을 대상으로
식사 후 걷기를 시킨 뒤
혈당을 측정해 보았습니다.
그 결과,
건강한 식사를 한 그룹은
식후 걷기를 통해 혈당이 잘 관리되었고,
탄수화물
위주의 식사를 한 그룹에서도
걷기가 혈당을 낮추는 데
매우 효과적이라는 결과가
나왔습니다.
또 다른 실험에서는
혈당을 빠르게 올리는 당이 많은 음식,
즉 당지수가 높은
음식을 먹은 후에 걷기를 하게 하고
혈당을 측정해 보았습니다.
결과적으로,
당지수가 높은 음식을 먹고 걷기를 한 그룹은
혈당 스파이크를 방지할 수
있었습니다.(위 그래프 참조)
따라서 식사 후 걷기는
혈당 조절과 스파이크 감소에
매우 효과적인
방법이라고 할 수 있습니다.
4. 언제 걸어야 할까?
‘식후’라는 말은 식사를 하고 난 뒤
몇 분을 의미할까요?
걷는 적절한 시간도
궁금하실 텐데,
연구 결과에 따르면
식사 후 15분 이내에 걷기를 시작하는 것이
혈당 조절에 가장 효과적이었습니다.
한 실험에서는
식사 후 5분, 15분, 30분,
60분, 90분 후에
각각 30분씩 걷고,
언제 걷는 것이 혈당 조절에
가장 좋은지를
조사했습니다.
그 결과,
식사 후 15분 이내에 걷기를 시작하는 것이
혈당 감소
효과가 가장 크고,
그 다음으로 효과가 있었던 시점은 30분 후였습니다.
반면,
식사 후 60분부터 걷는 것은
혈당 조절에 큰 효과가 없었습니다.
식사 후 15분은
음식이 어느 정도 소화되기 시작하는 시점으로,
혈당이 빠르게 상승하는
때입니다.
이 시점에 걷기를 하면
혈당 조절 효과를 극대화할 수 있습니다.
식사
후 30분에 걷기를 시작하는 것도
걷지 않는 것보다 나쁘지 않지만,
15분에 비해
혈당이 이미 많이 상승한 상태입니다.
따라서 이때 걷기를 시작하면
혈당 감소
효과가 상대적으로 낮아집니다.
식사 후 혈당 감소를 위해
15분 이내에 산책하는
습관을 갖는 것이
매우 좋을 것 같습니다.
5. 얼마를 걸어야 할까?
다음으로, 얼마나 걸어야
좋은지에 대한 질문이 있습니다.
걷는 시간은 10분에서
20분 정도가 적당합니다.
식사 후 5분, 10분, 20분, 30분, 45분, 60분 동안 걷고
혈당을 비교 분석한 결과,
10분에서 20분 걷는 것이 혈당 감소에
가장
효과적이라는 결과가 나왔습니다.
30분 이상 계속 걸어도
혈당 조절에 큰 차이가
없었기 때문에,
10분에서 20분 정도의 걷기만으로도
혈당 감소에 매우
효과적이라는 사실을 알 수 있었습니다.
그러니 식사 후 10분에서 20분 정도
산책하는 시간만 투자해도 충분할 것입니다.
6. 최소한 저녁식사 후 걷기
하지만 이런 분들도 있습니다.
식사 후 바로 앉아서 일을 해야 하는 경우인데요.
이런 분들은 식사 중에 단 한 번만 걸을 수 있다면
저녁 식사 후에 걷는 것을
추천합니다.
저녁 식사 후에는 꼭 걷는 것이 중요합니다.
한 연구에서는
2주 동안 매일 3끼
식사 후 10분씩 걷고,
식후 혈당 조절에 대해 분석한 결과가 나왔습니다.
그 결과
저녁 식사 후 10분 걷기가
혈당을 가장 효과적으로 감소시킨 것으로
확인되었습니다. (위 사진 참조)
저녁 식사 후 걷지 않았던 사람들에 비해,
10분 동안 걷는
사람들은
혈당 곡선 아래 면적이 22% 감소하는 좋은 결과를 보였습니다.
아침과
점심에 잘 걸었더라도
저녁에 걷지 않는 것보다
저녁에 꼭 걷는 것이 더
좋습니다.
다른 시간대에 못 걸을 수 있지만,
저녁 식사 후에는 반드시 10분 동안
천천히 걷는 것을 추천드립니다.
정리하자면,
식후 혈당을 낮추는 방법은 어렵지
않습니다.
이웃과 대화를 나누며
가볍게 걷는 것만으로도 충분합니다.
식사 후
15분 이내에 걷기를 시작하고,
10분에서 20분 정도 걷는 것이 가장 좋습니다.
특히 저녁 식사 후에는 꼭 걸으시는 것을 권장합니다.
이 글은"닥터광사부"의 유튜브 방송내용을 바탕으로 재구성한 내용입니다.
7. 결론
🍎 식사 후 걷기는 혈당
조절에 큰 도움이 된다. |
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키워드: 혈당, 식후걷기, 저녁후걷기, 혈당조절, 건강관리