당뇨환자들이 당뇨약을 끊고 건강한 혈당을 유지하려면 몇 가지 중요한 원칙이 필요합니다. 식사 후 혈당 상승 시 인슐린이 분비되지만, 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 이를 해결하려면 올바른 식사 방법과 운동이 중요합니다. 이번 글에서는 당뇨환자를 위한 혈당 조절 방법을 쉽게 설명하겠습니다.
이 글을 읽기 전
먼 저 읽고 오십시오!
부제: 당뇨약 끊기 위한 혈당 관리법
1. 이 글의 요약
✔ 인슐린 저항성은 혈당이
세포로 잘 들어가지 않는 상태로, 혈당과 인슐린 수치가 모두
높아집니다. |
2. 인슐린 저항성 이해하기
식사 후에 혈당이 오르면 인슐린이 분비되죠. 인슐린이 포도당 통로를 그림과 같이
열어줍니다.
그러면 당이 세포내로 들어와서 혈당이 내려갑니다.
그런데 포도당
통로가 열리지 않아서 당이 들어오지 못하는 상태, 이것이 인슐린 저항성입니다.
이때 피검사를 해보면 혈당과 인슐린 수치가 높게 나옵니다. 글
리코겐 창고는
근육에 있고, 혈당을 빠르게 저장할 수 있어서 혈당 상승을 예방합니다.
그런데 크기는 작습니다. 위는 곡식 창고 사진입니다.
곡식으로 이미 가득 차
있으면 추가적으로 곡식을 받을 수가 없겠죠.
글리코겐 창고가 마찬가지입니다.
글리코겐 창고가 비어 있지 않으면 식사 후에 당이 들어올 수 없습니다.
혈당은
근육과 지방세포 내로 동시에 유입됩니다.
그런데 당의 대부분은 근육 내 글리코겐
창고에 저장됩니다.
지방세포로는 조금만 저장됩니다. 왜 그럴까요?
지방의 형태는
수십 킬로그램을 저장할 수 있는데 왜 지방세포 내로는 조금만 저장될까요?
그
이유는 저장 속도 때문입니다.
글리코겐이 포도당이 단순히 저장된 형태입니다.
형태가 바뀐게 아닙니다. 그래서 빠르게 저장할 수 있습니다.
하지만 지방세포 내로 들어온 포도당은 중성지방이라는 전혀 다른 형태로 바뀐 다음에 저장됩니다.
그래서 속도가 느립니다.
식후에 혈당이 빠르게 올라가는 것을
막기 위해서는 빠른 저장 속도가 필요합니다.
그러므로 대부분의 당은 글리코겐으로
저장되는 것입니다.
그런데 글리코겐 창고가 작다고 했죠.
거기다가 창고가
비어있지 않으면 당이 충분히 들어오지 못합니다.
그러면 지방세포로 저장되겠지만
저장 속도가 느립니다.
그 몇 시간 동안 높은 혈당이 유지되게 됩니다.
이것이
인슐린 저항성입니다.
그리고 이 상황이 지속되면 결국 당뇨병 진단을 받게 되는
것입니다.
인슐린 저항성을 이해해야 해결 방법도 찾을 수 있습니다.
결국은
글리코겐 창고를 잘 비워 놓으면 식사를 했을 때 당이 쉽게 들어오는 것이고,
그러면 인슐린 저항성은 개선되는 것입니다.
예를 들어서 1500kcal의 당을 먹었다고 가정합니다.
이 중에 1100은 근육의, 400은
지방 내로 저장됩니다.
대부분의 당은 근육의 글리코겐으로 저장됩니다.
이 수치는
이해를 위해서 임의로 정한 것입니다.
글리코겐 창고를 비우는 방법은 운동입니다.
운동은 인슐린 저항성 해결에 필수입니다.
운동을 하면 근육 세포가 글리코겐을
소비합니다.
그림을 보시면 운동 후에 빨간색으로 염색된 글리코겐이 많이 없어진 것을 보실 수
있습니다.
이제 식사를 해도 근육 내로 글리코겐을 잘 받아들일 수 있습니다.
즉,
인슐린 저항성 개선에는 운동이 탁월한 효과가 있는 것이고, 반드시 해야만 하는
것입니다.
인슐린 저항성 해결은 어렵지 않습니다.
3. 운동을 어떻게 하면 좋을까?
당뇨가 있다면 식전 운동은 저혈당이 악화될 수 있기 때문에 식후 운동을
추천합니다.
식후 20분에서 30분쯤 후에 운동을 시작하는 것이 적당하다고
생각합니다.
식후 1시간 이내에는 운동을 시작하셔야 합니다.
식사 직후에 운동을
하셔도 상관없지만, 소화기관의 연동 운동이 일어나기 때문에 달리기처럼 과격한
운동은 소화의 지장을 줄 수 있습니다.
그러므로 피하셔야 합니다.
식사 직후에
운동은 걷기, 산책이 좋겠습니다.
그래프는 운동을 하지 않았을 때와 했을 때에 혈당 그래프입니다.
운동을 하면 최고
혈당뿐 아니라 전체적인 평균 혈당이 대폭 떨어진 것을 볼 수 있습니다.
당뇨
운동은 가벼운 운동으로 충분합니다.
걷기, 빠른 걸음 걷기, 자전거, 가벼운
줄넘기, 천천히 달리기, 맨손체조 등등 어떤 형태든 본인이 원하는 운동을 하시기
바랍니다.
집안에 계셔야 한다면 방안에서 할 수 있는 운동을 하시면 되는데요.
맨손체조, 제자리 걸음, 거실을 천천히 걷기, 가짜 줄넘기, 실내 자전거 등을
추천합니다.
근육을 사용하는 어떤 운동라도도 유익합니다.
운동 방식은 유튜브에
많이 나와 있기 때문에 참고하시기 바랍니다.
조금만 해보시면 자신에 맞는 운동을
찾을 수 있습니다.
걸으실 때는 양팔을 가급적 크게 흔들어 주시고, 관절이 아프신
분들은 무리하지 않는 범위 내에서 운동하시기를 바랍니다.
운동은 태풍과
같습니다. 혈류가 빨라지면서 몸 구석구석에 쌓인 노폐물을 배설시켜 줍니다.
그래서 만성 피로가 있으신 분은 효과가 가장 좋습니다.
60조나 되는 인체 세포들은
산소와 영양분을 충분히 공급받을 수 있어서 세포가 건강해집니다.
또한 염증
조직에 숨어 있는 암 세포나 나쁜 미생물들을 백혈구가 쉽게 발견할 수 있어서
이들을 처치하게 합니다.
그러므로 암 예방, 감염병 예방 및 치료에도 매우
효과적입니다.
운동에 대해서 정리하면 식사 후에 하시면 되고, 당뇨에 좋은 운동이
별도로 있는 것은 아니기 때문에 무리가 되지 않는 범위에서 어떤 운동을 하셔도
상관없습니다.
4. 식사방법
이제부터는 식사에 대해서 말씀드리겠습니다.
4.1 충분히 먹기
첫 번째, 공복감을 느끼지 않아야 합니다.
즉, 지나치게 먹는 양을 제한하면 안
됩니다.
공복감을 느끼면 먹고 싶은 유혹을 견뎌야 하고, 이것은 고통스러운 일이
됩니다.
4.2 골고루 먹기
두 번째는 고르게 영양을 섭취해야 합니다.
탄수화물, 지방, 단백질 3대 영양소가
균형있게 섭취해야 합니다.
영양소의 일부가 부족하면 많이 먹었는데 공복감이 금방
생깁니다.
보통은 탄수화물 섭취는 부족하지 않는데, 단백질과 지방이 부족하기
쉽습니다.
특히 나이가 들수록 소화가 어려운 단백질 섭취량이 감소하는 경향이
있습니다.
나이가 들면 자연스러운 근감소가 일어나는데, 단백질 섭취까지 부족하면
근감소가 심해집니다.
근감소는 건강과 수명에 악영향을 미칩니다.
식물성 단백질을
충분히 섭취하고, 동물성 단백질은 적당히 섭취합니다.
식물성 단백질로는 콩,
두부, 된장, 청국장이 좋겠고, 동물성 단백질로는 수육과 계란 등을 추천합니다.
프라이팬에 튀기거나 불에 직접 구운 고기는 건강에 해로우므로, 수육이나 장조림
등이 좋은 요리 방법입니다.
일주일에 최소 3회 이상 드시도록 합니다.
계란은
끝자리 숫자 1이 적힌 유기농 계란을 적당히 드시도록 합니다.
4.3 비타민 등 충분히 섭취
세 번째, 비타민, 미네랄, 섬유질을 충분히 섭취해야 합니다.
이것은 대체로 채소와
과일에 들어 있습니다.
채소는 최대한 많이 드시는 것을 추천합니다.
요즘 채소는
과거 채소와 비교하면 비타민 미네랄 함량이 많게는 수십 배가 적다고 알려져
있습니다.
그러므로 채소는 가급적 식사 때마다 많이 드시는 것을 추천합니다.
5. 음식 고르는 원칙
5.1 당지수 낮은음식 섭취
당 지수가 낮은 음식을 드셔야 합니다.
당 지수가 높은 음식은 인슐린 과분비에
의해서 저혈당과 공복감을 초래할 수 있습니다.
혈당이 50이나 60 이하로 내려가면
피로감, 두통, 어지럼, 짜증, 불안 등등 여러 불쾌한 증상을 초래할 수 있습니다.
이러면 다시 음식을 먹게 되고, 당뇨는 악화될 것입니다.
모든 음식은 채소를 함께
섭취하기 바랍니다.
최소한의 섬유질은 당 흡수 속도를 감소시킵니다.
그래서
고당지수 음식은 중당지수로, 중당지수 음식은 저당지수 음식으로 바꿔주는 효과가
있습니다.
5.2 식사의 순서
식사의 순서도 중요합니다.
먼저 샐러드나 야채를 먹습니다.
그 후에 과일이 있다면
당 지수가 낮은 과일을 야채 다음에 먹습니다.
단백질 요리가 있다면 그 다음에
먹습니다.
단백질 요리는 야채와 함께 먹어도 괜찮습니다.
밥은 가장 나중에
먹습니다.
이러한 순서로 드시면 우선 포만감이 생겨서 탄수화물 섭취량을 줄일 수
있습니다.
또한, 야채와 단백질 소화는 느리고, 탄수화물 소화는 빠릅니다.
그래서
이 순서대로 식사를 하시면 탄수화물이 채소와 단백질 등과 함께 흡수되기 때문에
흡수 속도를 천천히 할 수 있습니다.
혈당을 비교적 오랫동안 유지해 줄 수 있기
때문에 다음 식사 때까지 공복감 없이 지낼 수도 있습니다.
5.3 GI, GL 지수
당 지수는 GI 지수라고 하고, 포도당의 혈당상승 정도를 100으로 했을 때, 포도당과
비교한 상대지수입니다.
당부하 지수는 GL 지수라고 하고, 1회분 먹는 양을 고려한
지수입니다.
당 지수는 혈당의 상승 속도를 보는 것이고, 당부하 지수는 실제로
먹는 총량을 고려한 것입니다.
대체로 당 지수가 70 이상이거나 당부하 지수가 20
이상이면 높은 것입니다.
우선 당 지수를 먼저 고려하시기 바랍니다.
또한, 당부하
지수가 높은 음식은 혈당 총량이 많아진다는 뜻이기 때문에, 글리코겐 창고가 가득
차게 됩니다.
그러므로 당부하 지수도 고려하셔야 합니다.
위의 표를 보시면, 쌀밥보다는 현미밥이 당 지수와 당 부화지수 모두 낮음으로,
현미밥이 좋습니다.
그리고 옥수수, 감자, 고구마가 당 지수가 쌀밥보다 높습니다.
국민 간식으로 많이 먹는 음식인데요, 안타깝지만 많이 드시면 안 되겠습니다.
참고로 수박은 당 지수는 높지만 당부하 지수는 5로 낮습니다.
적당히 드셔도
괜찮겠습니다.
수분이 많을수록 당 지수가 높습니다.
왜냐하면 수분이 많을수록
흡수 속도가 빨라지기 때문입니다.
쌀밥보다는 쌀죽, 쌀죽보다는 미음의 순서대로
당 지수가 높습니다.
쌀밥보다는 찹쌀밥이 당 지수가 높습니다.
찹쌀에 당분은
대부분 아밀로펙틴 입니다.
이것은 빠르게 소화됩니다. 맵쌀은 아밀로스가 20%
함유되어 있는데, 이것은 천천히 소화됩니다.
‘찹’라는 글자가 들어간 음식은
당지수가 높기 때문에 피하셔야 합니다.
찐감자, 군고구마도 당 지수가 매우
높습니다.
그리고 군고구마가 찐고구마보다 당 지수가 높습니다. 적당히 드시는
것을 추천합니다.
5.4 현미밥 섭취가 어려우면?
어른들은 소화력이 약해서, 현미밥은 부담스러워 하십니다.
현미를 10시간 정도,
콩은 5시간 정도 불린 후에 뜸을 오래 들여서 밥을 하시기 바랍니다.
그리고 반찬
없이 밥만 100번을 씹고 삼킨 후에 반찬을 먹는 것이 좋습니다.
100번이 많다고
느끼시면, 가능한 오래 씹으시기 바랍니다.
밥을 오래 씹으면 입에서 단맛을
느낍니다.
입 안에서 밥을 미음과 같은 정도로 만든 후에 삼킨다면 소화가 잘
됩니다.
죽을 드시면, 죽에 포함된 수분 때문에 충분히 씹지 않은 상태에서
삼켜지게 됩니다.
국이나 물에 밥을 말아 먹는 것도 같은 이유로 피하셔야 됩니다.
메뉴에서 국밥, 설렁탕, 갈비탕 등은 가급적 피하셔야 합니다.
현미밥을 드시는
분은 흰밥이 맛이 없다고 말씀하십니다.
흰밥은 사실, 가벼운 단맛 외에는 깊은맛,
고소한 맛이 없습니다.
익숙해지기 전까지는, 흰쌀과 현미와 콩을 적당히 혼합해서
하시고, 점차 현미 비중을 높여 갑니다.
나중에는 현미와 콩으로만 밥을 하시면
됩니다.
여기에 귀리나 조, 퀴노아 등 기호대로 섞으셔도 좋겠습니다.
하지만, 콩은
꼭 넣으시기 바랍니다.
콩은 서리태가 기본이지만, 완두나 강낭콩 등 본인의 기호에
맞게 넣으시면 되겠습니다.
5.5 과일 섭취량
과일은 어떤 것을 얼마큼 먹을까요?
신선한 과일은 꼭 드시는 것을 추천합니다.
과일의 대부분은 당 지수가 높습니다.
그러므로, 과일은 적당히 또는 비교적 적은
양을 드시는 것이 바람직합니다.
계산에 의해서 추천 양이 있는데요.
하루에, 사과,
배, 감 등은 당뇨 환자라면 한 개 이하로 드시는 것이 보통의 양입니다.
토마토와
블루베리 등, 당 지수가 비교적 낮은 과일은 양을 지나치게 제한하지 않는 범위에서
적당히 드실 수 있습니다.
과일은 주스 형태로 드시는 것은 절대 피하셔야 합니다.
주스는 흡수 속도가 훨씬 빨라지기 때문입니다.
사과(GI 32)와 사과주스(GI 41)의
당 지수가 큰 차이가 있음을 알 수 있습니다.
당뇨가 없는 분들도 단 과일을 매일
많이 드시는 것은 건강에 해로울 수 있기 때문에 피하시기 바랍니다.
6. 혈당을 줄이는 법
최고 혈당을 150이하로 유지하는 것을 목표로 합니다.
이 수치를 목표로 노력하면
당뇨약을 줄이다가 끊을 수 있겠습니다.
정제당은 가급적 안 드셔야 합니다.
흰쌀
음식과 흰 밀가루 음식은 절제하셔야 합니다.
탄수화물의 기본은 현미 잡곡밥이고,
현미와 콩이 기본입니다.
혹시 공복감이 드신다면 견과류를 적당히 드시는 것도
괜찮습니다.
6.1 냉장 보관밥 섭취
밥을 냉장보관하면 당분이 서로 단단히 결합하기 때문에 소화 속도가 느려집니다.
따라서 당 지수를 내려주는 효과가 있습니다.
밥을 1인분씩 소분해서 냉장보관
했다가 먹을 때 레인지에 데워 드시는 방법이 있습니다.
6.2 비타민 C 섭취
비타민 C는 고혈당의 피해를 감소시킵니다.
음식을 먹을 때마다 비타민 C를 드시는
습관이 매우 유익합니다.
혹시라도 맛있는 간식을 드셨다면 먹은 후에 즉시로
비타민 C를 드시기 바랍니다.
6.3 채소 섭취
모든 음식 섭취 시 채소와 함께 섭취하세요.
채소는 당분의 흡수속도를 늦추어주기
때문에 혈당을 낮추는 효과가 있습니다.
3가지 원칙을 지키시면 됩니다.
당뇨약을
끊을 수 있습니다. 어렵게 하지 마세요. 이 정도로 충분합니다.
1) 기본 탄수화물은 현미 잡곡밥으로 하시고,
2) 정제당은 피합니다. 식후
가벼운 운동을 꼭 합니다.
3)야채와 단백질을 충분히 섭취합니다.
이 세 가지를 잘 실천하시면 혈당이 잘 조절될 것이고, 당뇨약을 끊을
수도 있습니다.
7. 결론
🍎 인슐린 저항성을 이해하면
혈당 조절 방법을 찾을 수 있습니다. |
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