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당뇨병 환자나 당뇨 전 단계에 있는 분들, 그리고 체중 감량을 원하시는 분들은 인슐린 저항성에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 인슐린 저항성은 당뇨와 비만의 주요 원인으로, 이를 잘 이해하면 당뇨를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 이번 글에서는 인슐린 저항성이 무엇인지, 그리고 이를 개선하기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.
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부제: 혈당 관리는 신 맛 나는 음식으로!
1. 이 글의 요약
✔ 인슐린 저항성은 당뇨와 비만의 원인으로, 이를 이해해야 당뇨를 관리할 수
있습니다. |
2. 인슐린 저항성 개선 방법
당뇨병 환자나 당뇨 전 단계에 있는 분들,
그리고 체중 감량을 원하시는
분들은
인슐린 저항성에 대해 많이 들어보셨을 것입니다.
인슐린 저항성이 무엇인지
아직 잘 모르시는 분들은 꼭 알아두시면 좋습니다.
이 저항성은
당뇨병과 고지혈증,
비만의 원인으로 작용합니다.
따라서 인슐린 저항성을 이해하면
당뇨병을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
반면, 이를 모르고 지나치면
평생 약물에 의존해야 하는 상황이
생길 수 있습니다.
예전에는 의사들도 인슐린 저항성에 대해 잘 알지
못했습니다.
당뇨는 혈당만 관리하면 된다는 인식이 있었고,
현재의 약물로 혈당을 조절하는 방법이 일반적이었습니다.
하지만 인슐린 저항성은 개선할 수 있으며,
이를 해결하면
당뇨도 나아질 수 있습니다.
그래서 당뇨 환자들은 혈당 조절을 위해
탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.
탄수화물을 섭취할 때 혈당에
영향을 미치는
다양한 요소들이 있으니, 하나씩 살펴보겠습니다.
2.1 탄수화물 총량
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첫 번째로 중요한 것은 우리가 섭취하는
탄수화물의 총량입니다.
이는 매우 기본적인 사항입니다.
일반적으로 하루에
200에서 300g 정도의
탄수화물을 섭취합니다.
하지만 당뇨
환자에 대한 가이드라인을 살펴보면,
남성은 한 끼에 60에서 75g,
여성은 45에서 70g 정도로 권장하고 있습니다.
이 양은 사실
너무 많습니다.
이렇게 많은 탄수화물을 섭취하면
당뇨를 개선할
수 없습니다.
결국 혈당 관리가 제대로 이루어지지 않아
약물에 의존해야 할 수 있습니다.
이 가이드라인은
미국의 당뇨 협회에서 제시한
것인데,
미국의 기준이 항상 맞는 것은 아닙니다.
미국은 비만과
당뇨병 환자가 많은 나라로,
성인 인구의 40%가 인슐린 저항성을 가지고
있습니다.
이러한 미국의 기준을 따르다 보니
우리나라에서도
비슷한 문제가 발생하고 있습니다.
따라서 건강 가이드라인이나 보건 정책을
미국에서 그대로 가져오는 것은
바람직하지 않습니다.
그래서 많은 의사들은
하루에 50g 이하로
당질을 제한하도록 권장합니다.
저탄고지 식사를 하는
경우에는
하루 20g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
2.2 순 탄수화물
두 번째로 중요한 것은 순탄수화물입니다.
이는 총 탄수화물에서
식이섬유를 뺀 양을 의미합니다.
식이섬유는 우리 몸에서 흡수되지
않기 때문에
혈당을 높이지 않습니다.
흡수되지 않은 식이섬유는
대부분 대변으로 배출됩니다.
그래서 식이섬유가 풍부한 채소를
많이 섭취하는 것이 좋습니다.
예를 들어,
백미 한 공기에는 약 66g의 탄수화물이 들어 있지만,
현미는 약 52g 정도입니다.
현미는 지방과 다양한 영양소도
포함되어 있어
실제로 탄수화물 양이 더 적습니다.
현미에는 식이섬유가 4g 들어 있습니다.
따라서 52g에서 4g을 빼면
순탄수화물은 48g이 됩니다.
반면
백미는 식이섬유가 0.6g 정도로,
거의 없는 편입니다.
66g에서 0.6g을 빼면 65.4g이 되므로 큰
차이가 없습니다.
그러므로 식이섬유가 많은 음식을 섭취하는 것은
포도당과 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
2.3 탄수화물 먹는 순서
세 번째로 중요한 점은
탄수화물을 먹는 순서입니다.
전통적으로
한국에서는 밥과 여러 가지 반찬을
한꺼번에 차려서 함께 먹는 경우가
많습니다.
이렇게 먹다 보면 여러 가지 음식이
동시에 몸에
들어가게 됩니다.
반면 서양 음식은 보통 코스로 나옵니다.
먼저 샐러드나 전채 요리가 나오고,
그 다음에 주 요리로 고기를
먹고,
마지막에 디저트를 즐깁니다.
연구에 따르면 탄수화물을 먼저 먹으면
나중에 먹는 것보다 혈당이 더
높아진다고 합니다.
그래서
탄수화물은 나중에 먹는 것이 좋습니다.
그렇게 하면 포도당의 흡수를 줄일 수 있습니다.
우리가 고기를 먹고 나서 마지막에
냉면이나 된장찌개와 밥을
먹는 것이
좋지 않다고 하는 이유는,
과식하지 말라는 뜻입니다.
너무 많이 먹고 탄수화물까지 추가해서
배가 터질
정도로 먹지 말라는 것입니다.
어차피 식사를 할 거라면,
냉면을
먼저 먹기보다 후식으로 먹는 것이
혈당 상승을 덜 유발할 수 있습니다.
2.4 레몬수와 식초
마지막으로, 탄수화물과 함께 섭취하면
혈당 지수를 낮추는 음식들이 있습니다.
주로
산성을 띤 음식들이 이런 효과를
가지고 있는데,
당뇨 환자에게 식초가 좋다는 이야기를
들어보신 적이 있을 것입니다.
또한, 밥을
먹기 전에
레몬즙을 마시면
좋다는 말도 들었을 텐데요.
실제로 연구에 따르면 레몬즙을 함께 먹으면
혈당 지수가 낮아진다고 합니다.
이 연구는 2022년 1월에 발표된 것입니다.
연구에서는 한
그룹은 물과 함께 밥을 먹고,
다른 그룹은 레몬즙과 함께 먹게 했습니다.
그 결과, 레몬즙을 함께 먹은 그룹의 혈당이
35% 낮아졌습니다.
또, 이 그룹은 더 포만감을 느꼈다고 합니다.
인슐린 저항성 환자들에게 과식은 좋지 않으므로,
레몬즙이 혈당을 40%에서
50% 정도 낮춰준다는
연구도 있었습니다.
레몬즙이 왜 이런
효과를 내는지 궁금하실 텐데,
탄수화물을 분해하는 효소인 아밀라아제가 그
주범입니다.
아밀라아제가 전분을 잘게 부셔야
포도당으로
변하고 흡수되는데,
레몬즙이 이 효소의 작용을 줄인다고 합니다.
또한, 레몬즙은 일반적인 빵이나 밥도
저항성 전분처럼 만들어주는 효과가 있습니다.
연구에 따르면, 빵이나 파스타를 먹을 때
물과 레몬즙을 섞어서 비교했을 때,
레몬즙을 섞은 경우 아밀라아제의 소화 기능이
저해되어 전분이 덜
분해되었습니다.
결과적으로, 레몬즙을 섞은 쪽에서는
올리고당의 양이 절반밖에 나오지 않았습니다.
식초와 관련된 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.
여러 그룹으로
나누어 빵을 주고,
서로 다른 양의 식초를 함께 먹게 했습니다.
빵과 식초를 가장 많이 함께 먹은 그룹이
혈당과 인슐린 수치가
가장 낮았습니다.
일본의 초밥에 대한 연구도 흥미롭습니다.
초밥은 식초로 밥을 지어
만들기 때문에,
흰 쌀밥보다 당 지수가 낮았습니다.
또한,
일본에서는 생강이나 우엉, 오이와 같은
초절임을 자주 먹는데, 이 음식들을
밥과 함께 먹으면
당 지수가 더 낮아진다는 연구 결과도 있었습니다.
우유와 밥을 함께 먹었을 때도
혈당 지수가 감소하는 것으로 나타났습니다.
이는 유청 단백질이 인슐린 효과를 내는 것으로 추측됩니다.
발효 음식도 좋은 영향을 미치는 것으로 보입니다.
예를 들어
된장, 낫또, 청국장 같은 음식은
혈당 지수를 낮추는 데 도움이 됩니다.
발효 과정에서 생성된
젖산이 효과를 내는 것으로 생각됩니다.
결론적으로,
탄수화물은 단독으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
백미보다 현미를, 단순당보다 복합당을 선택하는 것이 바람직합니다.
식이섬유는 자연적으로 분해되지 않아
혈당을 올리지 않고,
저항성 전분도 혈당을 덜 올리는 데 도움이 됩니다.
레몬즙이나
식초를 함께 먹으면
일반적인 밥이나 빵도 저항성 전분처럼 분해가 덜
됩니다.
가공식품에 포함된 콘시럽이나 액상당을 많이 섭취하면,
이들은 소화되지 않고 바로 흡수되어
혈당이 급격히 상승합니다.
따라서 당 지수가 높은 음식은 피해야 합니다.
탄산음료,
믹스커피, 흑당 버블티 등은 특히 주의해야 하며,
과일도 너무 많이 먹지
않는 것이 좋습니다.
특히 과일 주스는 혈당을 크게 올릴 수 있으니
조심해야 합니다.
3. 결론
🍎 인슐린 저항성을 개선하면 당뇨병을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
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키워드: 인슐린저항성, 당뇨관리, 탄수화물조절, 식이섬유, 레몬, 식초