당뇨인 탄수화물(밥&빵) 먹는법 - money-health

한국인의 주식으로 오랫동안 밥이 자리 잡아왔습니다. 하지만 최근에는 빵의 소비도 급증하고 있어, 이제는 밥과 빵을 함께 고려해야 할 시점입니다. 특히 당뇨인들에게는 탄수화물 섭취가 중요한데, 이를 올바르게 이해하고 조절하는 것이 필요합니다. 오늘은 당뇨인의 식사에서 밥과 빵의 역할을 살펴보겠습니다.

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부제: 당뇨인 혈당 관리, 밥과 빵 식사법

1. 이 글의 요약

✔ 한국인의 전통적인 주식인 밥과 최근 증가하는 빵 소비에 대한 필요성을 설명한다. ✔ 당뇨인의 혈당 조절을 위해 탄수화물 섭취의 중요성을 강조한다. ✔ 식사 횟수와 시기가 혈당 관리에 미치는 영향을 다룬다. ✔ 적절한 탄수화물 섭취 비율과 식이 조절 방법을 제안한다. ✔ 빵을 선택할 때 고려해야 할 사항과 혈당 조절을 위한 팁을 제공한다.

2. 당뇨인의 식이요법

당뇨인의 혈당 관리를 위해
가장 중요한 요소는 바로 식사입니다.

적절한 양의 음식을 섭취하기 위해
'식사 교환 단위'를 활용하는 것이 좋습니다.

식사교환단위 활용법 보러가기

예를 들어, 체중이 60kg인
일반적인 활동량을 가진 사람은
하루에 약 1800에서 2100kcal의 에너지가 필요합니다.

만약 1800kcal를 기준으로 한다면,
하루에 8교환 단위를 섭취하는 것으로 생각하면 됩니다. 

세 끼를 나누어 먹는 경우,
아침과 점심에 각각 한 공기,
저녁에는 2/3 공기로 나눈다고 하면 됩니다.

여기서 밥 1/3공기는 약 70g에 해당하며,
1교환 단위로 계산할 수 있습니다.

따라서 아침에 210g, 점심에 210g,
저녁에 140g을 섭취하면 됩니다.

만약 밥 대신 식빵을 선택한다면,
밥 1/3공기를 식빵 1쪽으로 바꿔서 계산하면 됩니다. 

떡, 고구마, 감자, 국수 등 다른 음식을 먹을 때도
밥의 교환 단위에 맞춰서 적절한 양을 섭취하면 됩니다.

한 가지 팁을 드리자면,
주방에 작은 저울을 두고 자주 먹는 음식의 양을
재는 습관을 들이면 과식하는 것을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

일반적으로 탄수화물은 식사에 반드시 포함되어야 합니다.

3. 식사 횟수

많은 당뇨인들이
탄수화물을 완전히 끊는 경향이 있지만,
이는 잘못된 생각일 수 있습니다.

당뇨인들은 탄수화물을 적절히 나누어 섭취하는 것이 바람직합니다. 

그렇다면 어떻게 탄수화물을 지혜롭게 먹을 수 있을까요?

탄수화물의 종류가 다양하기 때문에
모든 것을 설명하기는 어렵지만,
흔히 먹는 밥과 빵에 대해 이야기해 보겠습니다.

식사 횟수에 대해서는 여러 의견이 있습니다.

하루에 한 끼, 두 끼, 세 끼 또는
간헐적 단식을 하는 방법이 있지만,
당뇨인에게 가장 적합한 식사 수에 대한 연구 결과는 다양합니다.

하지만 개인의 상황에 따라 다를 수 있기 때문에,
정답을 찾기는 어려울 수 있습니다.

2024년 연구에 따르면,
당뇨 관리에 있어 식사 횟수와 시기가 중요한데,
여러 번 나누어 먹기보다는
하루에 두세 번 식사하는 것이 좋다고 합니다.

또한 하루 14시간 이상 금식하고,
음식을 먹는 시간을 10시간 이내로 제한하는 것이
혈당 관리와 체중 감소에 도움이 된다고 합니다. 

아침을 거르지 않는 것이 좋고,
취침 전 간식은 피하는 것이 바람직합니다.

또한, 유럽의 연구 결과에 따르면
아침 8시 이전에 식사를 하는 그룹에서
당뇨병 발생률이 가장 낮았다고 합니다. 

식사 시기와 빈도도 중요합니다.

국내 연구에 따르면,
야간에 12시간 이상의 공복을 유지하는 경우
당뇨병 발생이 14% 낮아졌고,
저녁 9시 이후에 마지막 식사를 하는 경우
당뇨병 발생이 19% 증가했습니다.

저녁 시간에 많은 음식을 섭취하는 경우
당뇨병 위험이 40% 증가하는 것으로 나타났습니다.

개인차가 있겠지만, 일반적으로 아침 식사를 권장합니다.

아침을 거르면 점심과 저녁에 과식할 위험이 커지고,
늦은 시간에 간식이나 식사를 하게 될 수 있습니다.

따라서 아침을 챙기는 것이 중요합니다.

4. 탄수화물 섭취량

식사 횟수와 시간뿐만 아니라,
밥과 빵 같은 탄수화물의 섭취량도 매우 중요합니다.

사실, 섭취량이 가장 큰 문제일 수 있습니다.

우리나라는 탄수화물 소비가 높은 편인데,
일반적으로 권장되는 탄수화물 섭취 비율은
40%에서 65% 사이입니다.

하지만 한국에서는 이 비율이
60%에서 65%로 더 높게 나타나고 있습니다.

다행히 최근에는 조금씩 감소하는 추세가 보이고 있습니다. 

당뇨병 학회의 지침에 따르면,
탄수화물 섭취 비율은
55%에서 65% 이하로 줄이는 것이 좋으며,
탄수화물, 단백질, 지방의 비율은
개인의 건강 목표와 선호에 맞춰 조절해야 한다고 합니다.

또한, 당뇨병학회, 비만학회, 고혈압학회가
공동으로 발표한 연구에 따르면,
2형 당뇨병 환자에게는 탄수화물 비율을
26%에서 45%로 설정한 중간 정도의 저탄수화물 식단이
혈당 조절과 체중 감량에 효과적일 수 있다고 합니다. 

미국 당뇨병 학회에서도 지중해식,
채식, 저지방식, DASH 다이어트 등
다양한 식단을 추천하고 있으며,

저탄수화물 식단은 총 칼로리의
26%에서 45%를 탄수화물로 설정하는 것을 권장하고 있습니다.

한 연구에서는 탄수화물을 30%로 제한한 경우,
2형 당뇨 환자들이
탄수화물 50%, 단백질 17%, 지방 33%로
구성된 식단을 6주 동안 유지했을 때,
혈당 관리와 중성지방, 체중 감량에서 긍정적인 결과를 보였다고 합니다.

5. 쉬운 식이 조절법

식사할 때 칼로리와 그램을 재는 것은
현실적으로 어려울 수 있습니다.

그럼 당뇨병 학회에서 추천하는 간편한 방법은 무엇일까요?

바로 '접시법'을 활용한 식사 계획입니다.

접시의 절반은 채소로 가득 채우고,
1/4은 단백질, 나머지 1/4은 탄수화물로 구성하여
한 끼를 준비합니다. 

저탄수화물 식단을 원한다면,
옥수수, 감자, 고구마와 같은 탄수화물이 많은 채소는 피하고
접시의 나머지 부분을 채소로 채우는 것이 좋습니다.

지방은 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은
건강한 불포화 지방을 선택하고,
가공이 덜 된 식품을 추천합니다.

접시의 크기는 약 23cm,
즉 9인치 이하로 선택하는 것이 이상적입니다.

무엇보다 탄수화물 섭취량이 중요하다는 점을 기억해야 합니다.

마지막으로, 각 환자의 상황에 맞춰
식사 횟수와 양을 조절하는 것이 필요합니다.

6. 혈당스파이크 막는 식사법

식사 종류와 순서에 따라
혈당이 달라진다는 사실은 잘 알려져 있습니다.

특히 식후 혈당,
즉 혈당 스파이크를 방지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

식후 혈당에 영향을 미치는 요소는
식사량, 섭취 순서, 소화 과정, 인슐린,
그리고 여러 호르몬들입니다.

최근에는 체중 감소와 관련된
인크레틴 호르몬도 주목받고 있습니다.

이러한 다양한 요인 때문에
식후 혈당을 조절하는 것은 쉽지 않은 일입니다.

 

가장 큰 영향을 미치는 것은 탄수화물의 양입니다.

그러나 최근 연구에 따르면
음식 섭취 순서를 바꾸는 것이 혈당 조절,
특히 식후 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

예를 들어, 밥을 먼저 먹는 것보다
생선이나 육류 같은 단백질이나 채소를 먼저 섭취하면
혈당 상승폭을 줄일 수 있습니다.

따라서 식사 순서를
야채, 단백질, 탄수화물의 순으로 하는
'거꾸로 식사법'이 혈당의 상승을 완화하는 데 유익합니다.

또한, 쌀의 종류도 중요합니다.

백미보다 현미나 잡곡을 선택하는 것이 좋습니다.

현미는 백미보다 당지수가 낮아
혈당 관리에 더 효과적이며,
체중 감소와 HDL 콜레스테롤 수치 증가에도 도움이 됩니다. 

현미밥을 먹으면 식사 후 혈당 상승은 비슷하지만,
더 빨리 혈당이 떨어지는 경향이 있습니다.

그리고 밥과 함께 반찬을 섭취하는 방법도 중요합니다.

탄수화물만 먹기보다는
채소와 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

당뇨환자들이 밥을 물에 말아 김치와 함께 간단히 먹는 경우,
혈당이 잘 떨어지지 않는 경향이 있으니
피하는 것이 좋습니다.

마지막으로, 밥을 8시간 이상 냉장 보관한 후 재가열하면
혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 점도 기억해 두세요. 

7. 빵 섭취 법

이번에는 빵에 대해 살펴보겠습니다.

많은 사람들이 당뇨인에게
빵이 금기식품이라고 생각하지만,
이는 잘못된 정보일 수 있습니다.

한국에서는 오랫동안 밥이 주식이었지만,
최근에는 식문화가 빠르게 변하고 있습니다.

쌀 소비량은 줄어드는 반면,
밀가루로 만든 면과 빵의 소비는 증가하고 있습니다.

이제는 빵도 한국인의 주식으로 고려해볼 필요가 있습니다. 

의료 전문가들이 오랜 경험을 통해 알게 된 중요한 사실은,
적당한 양의 음식을 먹는다면
혈당이 크게 오르지 않는다는 것입니다.

그렇다면 당뇨인에게 적합한 빵은 어떤 것일까요?

또한, 어떻게 하면 혈당 상승을 줄일 수 있을까요?

밥처럼 잡곡밥이 혈당을 덜 올리는 것처럼,
잡곡빵도 혈당 조절에 도움이 됩니다.

같은 양의 통 호밀빵과 우유식빵을 비교해보면,
처음에는 두 빵 모두 비슷하게 혈당이 오르지만,
시간이 지나면 통 호밀빵을 먹었을 때
혈당이 더 빨리 떨어지는 것을 알 수 있습니다. 

통 호밀빵은 여러 가지 곡물이 섞여 있고,
가공이 덜 되어 혈당을 급격히 올리지 않습니다.

이는 통 호밀빵의 껍질에 포함된 식이 섬유가
장에서 혈당 흡수를 방해하기 때문입니다.

따라서 당뇨인들은 식이 섬유가 풍부한
통 호밀빵이나 잡곡빵을 선택하는 것이 좋습니다. 

빵을 먹을 때 고려해야 할 사항은
첫째, 양이고,
둘째, 종류입니다.

만약 식이 섬유가 적은 빵을 먹는다면,
식이 섬유가 풍부한 샐러드를 함께 먹는 것이 좋습니다.

예를 들어, 우유식빵과 야채 샐러드를 함께 먹으면
혈당 상승을 줄일 수 있습니다.

하지만 과일과 함께 먹는 것은 큰 도움이 되지 않습니다.

과일은 일반적으로 같은 양의 야채보다
식이 섬유가 적고, 당분도 포함되어 있기 때문입니다.

당뇨인이 빵을 먹을 때 혈당을 덜 올리려면,
적당한 양을 정해 두고 그 이상 먹지 않도록 하며,
정제된 빵보다는 잡곡이나 통 호밀로 만든 빵을 선택하고,
식이 섬유가 풍부한 야채 샐러드를 함께 드시면 좋습니다.

이 글은 "당뇨의 정석" 유튜브 방송 내용을 바탕으로 재구성한 것입니다.

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8. 결론

🍎 당뇨인의 식사는 밥과 빵을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 🍎 적절한 식사 횟수와 시기를 맞추는 것이 혈당 관리에 도움이 된다. 🍎 탄수화물의 양을 조절하고, 식이 섬유가 풍부한 음식을 함께 섭취하는 것이 좋다. 🍎 통곡물로 만든 빵이 혈당 조절에 유리하다는 연구 결과가 있다. 🍎 개인의 상황에 맞춰 식사 계획을 세우고, 건강한 식습관을 유지해야 한다.

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키워드: 당뇨, 혈당관리, 탄수화물, 밥과빵