추석음식 혈당 주의보 이렇게 먹자! - money-health

추석 명절이 다가오면 가족과 함께 송편, 전, 잡채와 같은 맛있는 음식을 나누며 즐거운 시간을 보냅니다. 하지만 이러한 명절 음식은 칼로리가 높고 당뇨병 환자에게는 혈당을 높일 수 있어 주의가 필요합니다. 이 글에서는 혈당을 잘 관리하면서 맛있게 음식을 즐길 수 있는 방법을 소개하겠습니다. 

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부제: 추석 명절, 맛있게 먹고 혈당 관리하는 법 

이 글의 요약 

🍎 추석 음식은 기름을 많이 사용해 칼로리가 높고, 탄수화물 함량이 많아 당뇨병 환자에게 위험할 수 있다.  🍎 잡채 200g의 칼로리는 292kcal이며, 소갈비찜 300g은 255kcal입니다. 이처럼 쉽게 칼로리를 초과할 수 있다. 🍎 송편은 한 개당 50~60kcal로, 다섯 개를 먹으면 밥 한 공기와 비슷한 열량이 된다. 🍎 흰쌀밥 대신 저당곡물인 파로를 섞어 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다. 🍎 전통 음식을 조리할 때 기름 사용을 줄이고, 개인 접시를 사용해 먹는 양을 조절하는 것이 좋다.

추석, 당뇨 식사 조절

추석을 대표하는 음식들은 대부분 기름을 많이 사용해 부치거나 볶거나 튀긴 것들이 많아 ‘칼로리 폭탄’으로 불립니다.

이들 음식은 탄수화물 함량이 높아 당뇨병 환자에게는 고혈당지수 식품으로 치명적일 수 있습니다. 

식품의약품안전처의 자료에 따르면,
잡채 200g은 292kcal로, 탄수화물은 24.26g이 포함되어 있습니다.

소갈비찜 300g은 255kcal와 20.85g의 탄수화물이 있으며,

돼지갈비찜 300g은 582kcal에 22.32g의 탄수화물이 들어 있습니다. 

추석 음식의 대표인 전의 칼로리는 100g당
▲동태전 109kcal, 탄수화물 5.08g
▲동그랑땡 230kcal, 탄수화물 8g
▲돼지고기산적 200kcal, 탄수화물 1.55g입니다. 

식사 후 간식도 혈당을 높일 수 있습니다.

송편은 한 개에 50~60kcal로, 다섯 개를 먹으면 밥 한 공기와 비슷한 열량을 섭취하게 됩니다.

식혜와 수정과는 당 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.

배 1/4쪽과 사과 1/3쪽은 각각 50kcal,
햇밤 여섯 개는 100kcal입니다. 

해운대백병원 내분비내과의 고정해 교수는

“전 두 개, 잡채 200g, 갈비찜 150g, 송편 여섯 개 정도의 열량이 밥 한 공기와 비슷하다”며,

“이런 음식을 일반적인 식사와 함께 먹으면 평소보다 2,500kcal를 더 섭취하게 된다”고 말했습니다.

그는 또한 “추석 이후 당뇨병 환자의 혈당이 많이 상승한다는 연구 결과가 있다”며, “

추석이라도 기존 식사에서 크게 벗어나지 않도록 해야 혈당을 안정적으로 조절할 수 있다”고 덧붙였습니다.

'파로'로 혈당 관리하기

정성스럽게 차려진 음식을 아예 거부하기는 어렵습니다.

그렇다면 혈당과 칼로리 부담을 어떻게 줄일 수 있을까요?

흰쌀밥 대신 저당곡물인 파로를 섞어 먹는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

파로는 이탈리아 토스카나 지역에서 주로 재배되는 고대 곡물로, 당 함량이 낮아 혈당 관리에 효과적입니다.

이 곡물은 식욕 조절과 공복 혈당, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 아라비노자일란 성분을 포함하고 있으며,

혈당이 급격히 오르는 것을 막아주는 저항성 전분이 100g당 21.2g 들어 있습니다. 

밥을 지을 때 쌀과 파로의 비율을 5대 5 또는 3대 7로 조절해 보세요.

파로는 쫀득한 식감 덕분에 오래 씹게 되어 흰쌀밥보다 더 빨리 포만감을 느끼게 해 과식의 위험을 줄여줍니다. 

파로의 당 함량은 100g당 2.4g으로, 카무트(100g당 7.84g)보다 낮습니다.

이런 이유로 유럽영양저널에서는 당뇨병 환자에게 파로를 추천하고 있습니다.

스위스의 연구에서도 파로를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 식후 혈당이 더 안정적으로 유지되었다고 보고되었습니다. 

파로는 이탈리아 토스카나 지역에서 재배된 것이 가장 좋습니다.

유럽 연합(EU)의 법령에 따라 화학 살충제나 비료 없이 재배되어 안전하며, 윤작을 통해 2~3년간 휴지기를 가지므로 품질이 뛰어납니다. [파로 상세 정보]

전통 음식 건강하게 만들기

송편, 전, 잡채와 같은 전통 음식을 만들 때 조리법을 조금 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.

예를 들어, 송편 반죽에 호박과 같은 단맛이 나는 채소를 갈아 넣으면 설탕을 적게 사용해도 맛을 낼 수 있습니다. 

전을 만들 때는 프라이팬 대신 오븐이나 에어프라이어를 이용하면 기름 사용을 줄일 수 있습니다.

신촌세브란스병원 김우정 영양팀장은 “프라이팬을 사용할 경우, 기름을 두른 후 키친 타올로 살짝 닦아내면 기름 사용량을 크게 줄이면서도 눌어붙지 않게 할 수 있다”고 설명했습니다. 

또, 잡채를 만들 때는 당면의 양을 줄이고 실곤약면을 섞으면 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

식사할 때는 개인 접시를 이용해 본인이 먹을 만큼만 덜어서 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

이렇게 하면 스스로 얼마나 먹는지 쉽게 확인할 수 있어 혈당 관리에 도움이 됩니다. 

대동병원 박지영 영양팀장은
“접시의 절반은 채소, 콩, 버섯으로 채우고,
 4분의 1은 살코기 같은 육류로,
나머지 4분의 1 공간에는 탄수화물 식품을 넣는 식사 방법을 추천합니다.”라고 말했습니다.

이 방법은 과식을 막고 영양의 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다.

이 글은"밀당365 뉴스레터"의 기사내용을 재구성한 내용입니다.

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결론 

🍎 추석 음식은 칼로리가 높기 때문에 섭취량을 조절해야 한다.  🍎 저당곡물인 파로를 활용하면 혈당을 효과적으로 관리할 수 있다.  🍎 조리 방법을 바꿔 기름 사용을 줄이면 더 건강하게 음식을 즐길 수 있다.  🍎 개인 접시를 사용하면 먹는 양을 쉽게 조절할 수 있어 혈당 관리에 도움이 된다.  🍎 건강한 식습관을 유지하면서도 명절의 즐거움을 잃지 않는 것이 중요하다.

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