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당뇨병 환자에게는 혈당 관리를 위한 식단이 매우 중요합니다. 혈당을 천천히 올리는 음식도 필요하지만, 음식의 양과 탄수화물 함량을 감안한 GL 지수가 더 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 GL 지수가 높은 음식들을 소개하며 건강한 식단을 구성하는 데 도움을 드리겠습니다.
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부제: 당뇨관리 음식 GL지수 이해하기
이 글의 순서
☝0. 이 글의 요약
☝1. 당뇨와 혈당관리
☝2. GI 지수
☝3.
GL 지수
☝4. GL 지수가 높은 음식 열 가지
☝5. 결론
☝6. 도움
되는 글
이 글의 요약
🍎 당뇨병 환자는 혈당을 급격히 올리는 음식을 피해야 한다.
🍎
GI 지수는 음식이 혈당을
얼마나 빨리 올리는지를 나타낸다.
🍎
GL 지수는 음식의 양과
탄수화물 함량을 고려한 혈당 영향 지표이다.
🍎 GL 지수가 10 이상인
음식은 많이 섭취하지 않아야 한다.
🍎 현재 한국에서 모든 음식의 GL
지수를 확인할 수 있는 사이트는 없다.
당뇨와 혈당 관리
당뇨병 환자는 건강한 혈당을 유지하기 위해 혈당을 급격히 올릴 수 있는 음식을 피하는 것이 매우 중요합니다.
GI 지수
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GI 지수는 0에서 100까지의 숫자로 표현됩니다.
숫자가 클수록 혈당을
빨리 높이는 음식을 의미합니다.
기억해 두시면 좋습니다.
GI
지수는 다음과 같이 분류됩니다.
낮은 GI 지수는 55 이하,
중간 GI 지수는 56에서 69,
높은 GI 지수는 70 이상입니다.
이 지수는 포도당을 기준으로 측정되며,
포도당은 100으로 설정되어 있습니다.
GI 지수는 음식이 소화되어 혈당으로
변하는 속도를 나타내는데, GI 지수가 55 이하인 음식은 혈당으로 변환되는 속도가
느려서 혈당을 천천히 올리는 음식이라고 할 수 있습니다.
하지만
혈당을 천천히 올리는 음식이라도 많이 먹으면 혈당이 높아지는 것은
당연합니다.
특히 음식에 탄수화물이 많이 포함되어 있으면 혈당이 더
많이 오를 수 있습니다.
GL 지수
먹는 양과 탄수화물 함량까지 함께 고려한 수치가 바로 혈당 부하 지수, 즉 GL
지수입니다.
따라서 음식을 선택할 때는 GI 지수뿐만 아니라 GL 지수를
기준으로 삼아야 합니다.
GL 지수는 다음과 같이 분류됩니다.
낮은
지수는 10 이하,
중간 지수는 11에서 19,
높은 지수는 20 이상입니다.
GL
지수는 음식 섭취가 혈당에 미치는 전체적인 영향을 나타내는 지표로, 음식이
혈당을 올리는 정도인 GI 지수와 섭취량, 탄수화물 함량을 함께 고려하여
계산됩니다.
GL 지수가 높은 음식 열 가지
GI 지수가 낮더라도 많이 먹으면 혈당을 높일 수 있는 GL 지수가 높은 음식 열
가지를 소개하겠습니다.
쉽게 말해 GL 지수가 10 이상인 음식은 많이
섭취하지 않는 것이 좋다고 기억해 두시면 됩니다.
우유
첫 번째 음식은 우유입니다.
우유는 일반적으로 혈당을 크게 올리지는 않지만, 500ml를 마시면 GL 지수가 7.44% 상승합니다.
다만 GL 지수가 10을 넘지 않기 때문에 상대적으로 혈당을 많이 올리지는 않는다고 생각할 수 있습니다.
당근
두 번째 음식은 당근입니다.
당근은 혈당을 크게 올리지는 않지만, 300g 정도 먹으면 GL 지수가 10.5로 올라갑니다.
따라서 300g 이하로 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
의외로 당근은 혈당을 높일 수 있는 식품입니다.
사과
세 번째는 사과입니다.
사과의 GI 지수도 높지 않지만, 한 개를 다 먹으면 GL 지수가 약 9.75로 올라가 주의가 필요합니다.
만약 사과를 두 개 먹으면 GL 지수가 19.5로 증가하기 때문에 한 개 이상은 피하는 것이 좋습니다.
복숭아
네 번째는 복숭아입니다.
복숭아는 사과보다 혈당을 더 많이 올리는 과일입니다.
그러나 탄수화물 함량은 사과보다 적습니다.
복숭아 한 개의 GL 지수는 약 6.3으로, 사과보다 혈당을 덜 올리지만, 두 개를 먹으면 GL 지수가 12.6으로 상승하므로 한 개만 드시는 것이 좋습니다.
통곡물 빵
다섯 번째는 통곡물 빵입니다.
많은 사람들이 통곡물 빵이 혈당에 좋다고 생각하지만, 실제로는 탄수화물 비율이 높아 40g만 섭취해도 GL 수치가 18까지 올라갑니다.
따라서 식후 혈당이 자주 200 이상으로 나온다면 통곡물 빵은 피하는 것이 좋습니다.
통곡물 파스타
여섯 번째 음식은 통곡물 파스타입니다.
통곡물 파스타를 140g 먹으면 GL 지수가 15까지 올라가므로, 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
바나나
일곱 번째는 바나나입니다.
바나나 100g을 먹으면 GL 지수가 11.73으로 상승하므로 주의가 필요합니다.
여러 과일 중에서도 바나나는 혈당을 빠르게 올리는 과일로 알려져 있습니다.
키노아
여덟 번째는 키노아입니다.
키노아 100g의 GI 지수는 53으로 낮지만, 많은 양을 한 번에 섭취하면 GL 지수가 11.3으로 증가해 혈당이 많이 높아질 수 있습니다.
귀리
아홉 번째는 귀리입니다.
귀리는 본래 혈당을 많이 올리지 않는 식품이지만 탄수화물 함량이 높아 GL 지수가 높은 음식에 포함됩니다.
귀리를 100g 섭취하면 GL 지수가 36.3에 이르기 때문에, 식사 외에 귀리를 먹는 것은 주의해야 합니다.
팝콘
열 번째는 팝콘입니다.
팝콘 100g의 GI 지수는 65로 비교적 낮지만, 한 번에
많은 양을 먹으면 GL 지수가 48.1로 증가할 수 있습니다.
당뇨
졸업을 위한 식단을 짤 때는 혈당을 천천히 올리는 음식도 중요하지만, 더 중요한
것은 음식의 양과 탄수화물 함량을 고려한 GL 지수입니다.
현재 모든 음식의 GL 지수를 종합적으로 확인할 수 있는 한국 사이트는 없습니다.
앞으로 이런 사이트가
만들어지면 다시 알려드리겠습니다.
결론
🍎 당뇨 졸업을 위한 건강한 식단을 구성할 때는 혈당을 천천히 올리는
음식뿐만 아니라, 음식의 양과 탄수화물 함량을 고려한 GL 지수를 함께 염두에
두어야 합니다.
🍎 GL 지수는 혈당에 미치는 영향을 종합적으로 평가할 수 있는 중요한
지표로, 음식을 선택할 때 꼭 참고해야 합니다.
🍎 현재 한국에서는 모든 음식의 GL 지수를 한눈에 확인할 수 있는 사이트가
없는 실정입니다.
하지만 이런 플랫폼이 앞으로 개발된다면, 더욱 건강한
식단을 계획하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
🍎 건강한 식습관을 통해 당뇨 관리에 성공하시길 바랍니다.
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