.png&description=당뇨인과 다이어트인 추천 간식){kind=link}
간식은 우리의 식사에서 큰 즐거움 중 하나입니다. 특히 건강에 도움이 되는 간식은 더욱 중요하죠. 오늘은 당뇨인을 위한 건강한 간식에 대해 알아보겠습니다. 저칼로리, 저당의 음식을 선택하고, 혈당이 급격하게 오르지 않도록 도와주는 간식들을 소개할게요.
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부제: 혈당 관리와 다이어트에 좋은 간식은?
1. 이 글의 요약
|
✔ 건강한 간식은 혈당 조절에
도움이 됩니다. |
2. 당뇨인의 간식
여러분, 간식을 좋아하시나요?
맛있는 간식을 많이 먹는 것도
즐기시죠?
오늘은 건강에 도움이 되는 간식에 대해 알아보겠습니다.
요즘 음료수에서 저칼로리, 저당, 무가당 등의 표시를 자주 볼 수
있습니다.
그리고 탄수화물은 줄이고 단백질은 높인 음식도
많습니다.
이런 변화는 혈당이 급격하게 오르는 것을 막고, 소화가 너무 빨리 되어 배고픔을
느끼지 않도록 하기 위해서입니다.
혈당 스파이크를 피하는 것이죠.
그래서 오늘은 가능한 한 인공적인 성분이 없는 자연식과 우리 몸에
부족할 수 있는 영양소를 보충할 수 있는 건강한 간식을 추천하려 합니다.
2.1 코티지 치즈
첫 번째로 소개할 것은 코티지 치즈입니다.
저지방이면서 고단백인
코티지 치즈는 쉽게 말해 생 치즈라고 할 수 있습니다.
만들기는
간단한데, 냄비에 우유를 붓고 끓인 후 레몬즙을 넣고 5분 정도 더 끓이세요.
그 다음 식히면 코티지 치즈가 완성됩니다.
이 과정에서
하얀색의 투명한 물인 유청이 분리되고, 아래쪽에는 가라앉는 성분이 생깁니다.
이 성분을 면포로 걸러내면 코티지 치즈가 됩니다.
레몬즙의 양은 200ml의 우유에 한 티스푼 정도가 적당합니다.
하지만
1리터의 우유를 사용할 경우, 다섯 티스푼 정도의 레몬즙을 넣으면 더 많은 양을 만들 수 있습니다.
코티지 치즈는 집에서
직접 만들어 먹어도 좋고, 사서 먹어도 괜찮습니다.
100g당
98.5kcal로, 단백질이 약 13g 들어 있어 건강한 간식입니다.
여기에
베리류나 견과류를 조금 넣고 야채를 곁들이면 한 끼로도 손색이 없습니다.
2.2 견과류
두 번째로 소개할 것은 견과류입니다.
어릴 때 간식으로 많이 먹었던
기억이 있으시죠?
견과류는 불포화 지방산과 풍부한 섬유질, 비타민 E,
셀레늄 같은 영양소가 많이 들어 있어 노화 예방에도 도움이 됩니다.
하지만 먹는 양이 중요합니다.
하루에 한 포의 견과류는 약 200kcal
정도 됩니다.
가능하면
한 주먹 이상 먹지 않는 것이
좋습니다.
두 주먹을 먹는다면 간식이라고 하기엔 너무 많습니다.
2.3 달걀
달걀은 고단백 식품으로 빼놓을 수 없는 음식입니다.
아침에 하나씩
먹는 것이 좋다고 알려져 있지만, 간식으로도 아주 훌륭합니다.
간식으로 먹을 때 주의해야 할 점은 소화가 약한 분들은 완전히 익힌
계란이 소화가 잘되지 않을 수 있다는 것입니다.
그러므로 반숙으로
먹거나 물을 많이 섞어 계란찜이나 오믈렛으로 만들면 흡수도 잘 되고, 단백질도
충분히 섭취할 수 있습니다.
2.4 채소
오이, 당근, 샐러리 같은 채소들은
변비가 있거나 위장이 잘 움직이지 않는 분들, 그리고 고기를 많이 먹는 분들에게
도움이 됩니다.
이 세 가지 중에서 당근은 가능하면 익히거나 기름에
볶아서 먹는 것이 더 좋습니다.
기름에 볶을 때 당근의 영양소가 더 잘
흡수되기 때문입니다.
생 당근보다는 익힌 것이 더
효과적입니다.
채소만 먹는다고 해서 단백질이 보충되지 않기 때문에, 단백질이 부족할 때는
병아리콩으로 만든
후무스 소스를 찍어 먹는 것이 좋습니다.
후무스 맛이 익숙하지 않은 분들도 있을
수 있지만, 간이 적절하여 심심한 채소와 함께 드시면 좋습니다.
2.5 초콜릿
초콜릿은 간식으로 먹어도 괜찮습니다.
하지만 다크 초콜릿이 좋고,
초콜릿에는 항산화제인 플라보노이드가 풍부합니다.
철분과 마그네슘도
많이 들어 있어 무기질 보충에 도움이 됩니다.
초콜릿은 혈압을 낮추고
심장 건강에도 좋습니다.
또한, 초콜릿을 먹으면 기분이 좋아지기 때문에 기분 전환에도 효과적입니다.
카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택해야 그 효과를 제대로 누릴 수
있습니다.
2.6 과일
한국 사람들이 간식으로 가장 많이 먹는 것은 아마 과일일 것입니다.
과일은 비타민과 섬유질을 섭취할 수 있어 매우 좋습니다.
그러나 과일을 많이 먹다 보면 혈관이 스트레스를 받을 수
있습니다.
간식으로 과일을 먹을 때는,
예를 들어
사과 반 개, 딸기는 여덟 개, 수박은 1/10쪽 정도가 적당합니다.
8kg짜리 수박의 1/10은 껍질을 제외하고 약 500g 정도
됩니다.
과일은 비타민, 미네랄, 식이 섬유를 모두 섭취할 수 있어
간식으로 손색이 없습니다.
3. 식후 혈당 관리는?
식후 혈당 관리는 어떻게 해야 할까요?
그리고 많은 사람들이
당지수(GI)가 낮은 음식도 알고 싶어합니다. 여러분,
GI 지수가 0에 가까운 음식이 있습니다.
바로 아몬드입니다.
아몬드는 탄수화물 함량이 높지만, 대부분이 식이 섬유로
이루어져 있어 GI 지수가 거의 0에 가깝습니다.
아몬드와 같은
견과류는 식사 후 혈당의 급격한 변화를 줄여주고, 항산화 효과를 통해 2형 당뇨와
심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
한 연구에 따르면 아침 식사에 아몬드를 포함하면, 당뇨환자와 당뇨 전단계 환자의
혈당 농도가 낮아지고 포만감이 더해진다고 합니다.
기본적으로
아몬드를 식단에 포함하는 것은 아주 좋은 방법입니다.
아몬드는 공복
혈당, 인슐린, 총 콜레스테롤 및 저밀도 지단백 수치를 줄여주기 때문에 당뇨나
당뇨 전단계 환자에게 유익합니다.
하지만
아몬드만 먹는다고 해서 혈당이 자동으로 관리되는 것은 아닙니다.
너무 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있으니 주의해야 합니다.
식사할 때 아몬드를 몇 개 함께 먹고, 식사 후에는 10분에서 20분 정도
걷거나 가벼운 근력 운동을 하며 에너지를 소모하는 것이 혈당 관리에 도움이
됩니다.
4. 다이어트 허용 음식
4.1 라면
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라면 한 그릇의 칼로리는 약 500kcal 정도입니다.
성인 남성이 하루에
필요한 칼로리는 1,500~2,000kcal 사이인데, 한 끼에 500에서 700kcal 정도 먹으면
적당합니다.
따라서 라면 한 그릇을 먹는 것은 칼로리 측면에서 크게
문제되지 않습니다.
라면은 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 하루
권장량과 비슷합니다.
라면을 먹는다고 해서 살이 많이 찌는 것은
아닙니다.
문제는 라면과 함께 김치나 밥을 많이 먹게 되면 칼로리가 늘어나고, 국물을 많이
마시면 나트륨이 많아지니 주의해야 합니다.
라면 자체는 500kcal이기
때문에, 김치나 반찬을 추가하면 칼로리가 초과할 수 있습니다.
다이어트를 하신다면
성인 남성은 라면을 3분의 2 정도 드시고, 여성은 절반만 먹는 것이 좋습니다.
라면을 더욱 건강하게 먹는 방법은 먼저 야채를 많이
썰어 살짝 볶은 후, 라면 절반을 끓이고 마지막에 계란 하나를 넣는 것입니다.
이렇게 하면 라면에서 부족한 섬유소와 단백질을 보충할 수 있어
가끔씩 건강한 간식으로 즐기기에 좋습니다.
4.2 햄버거
햄버거는 칼로리가 그렇게 높지 않습니다.
탄수화물, 단백질, 지방이
균형 있게 들어 있으며,
아래 빵 한 장을 빼고 먹으면 더 건강한
비율이 됩니다.
햄버거 한 개의 칼로리는 300에서 450kcal 정도로,
다이어트에 큰 영향을 주지 않습니다.
문제는 감자튀김입니다.
감자튀김과 함께 드시고 싶다면, 햄버거는 절반만 먹고
감자튀김도 1/2 정도만 드시는 것이 좋습니다.
5. 결론
|
🍎 간식을 선택할 때 혈당에
미치는 영향을 고려해야 합니다. |
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