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현대인들은 앉아서 생활하는 경우가 많아, 당뇨병 환자들은 더욱 주의가 필요합니다. 오랫동안 앉아 있으면 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있지만, 꾸준한 운동을 통해 이를 개선할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면, 주당 150분의 운동이 사망 위험을 줄인다고 합니다. 이 글에서는 당뇨 환자가 건강을 지키기 위한 운동의 중요성과 실천 방법을 알아보겠습니다.
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부제: 당뇨 환자, 앉아 있는 시간 줄이고 운동하자
이 글의 요약
🍎 현대인들은 앉아 있는 시간이 많아 당뇨병 환자는 주의가 필요하다. 🍎 주당 150분의 운동이 사망 위험을 낮추는 데 효과적이다. 🍎 운동은 매일 하지 않고 주말에 몰아서 해도 비슷한 효과를 낼 수 있다. 🍎 앉아 있는 동안 30분마다 일어나 스트레칭하는 것이 좋다. 🍎 일상에서 가벼운 활동을 지속적으로 실천하는 것이 중요하다. |
평소 앉아 있어도 운동하면 사망 위험 줄어
미국 컬럼비아대학교 연구팀은 2007년부터 2018년까지의 국민건강영양조사 데이터를
바탕으로 성인 당뇨병 환자 6,335명을 평균 5.9년 동안 추적 관찰했습니다.
이들 중
34%는 당뇨병을 앓은 지 10년 이상 되었고, 나머지는 5년 이하였습니다.
참여자들은
평소 앉아 있는 시간과 신체 활동량을 스스로 보고했습니다.
앉아 있는 시간은 하루
▲8시간 이상
▲6시간 이상 8시간 미만
▲4시간 이상 6시간 미만
▲4시간 미만으로
나뉘었고,
신체 활동량은
▲비활동적(매주 10분 미만)
▲활동 부족(매주 150분 미만)
▲활동적(매주 150분 이상)으로 구분되었습니다.
추적 관찰 기간 동안 총 1,278명이
사망했으며, 이 중 심장 질환으로 인한 사망자는 354명이었습니다.
분석 결과, 평소
앉아 있는 시간에 관계없이 주당 150분 이상 중간 강도의 운동을 하면 모든
원인으로 인한 사망 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
운동으로 건강 지키기
주당 150분 운동은 대한당뇨병학회, 미국당뇨병협회(ADA), 세계보건기구(WHO) 등
여러 건강 전문가들이 제안한 권장량입니다. [대한당뇨병학회]
중간 강도의 운동은 땀이 조금 나고
숨이 차는 정도로 진행하는 것을 의미합니다.
만약 운동 강도가 이보다 높다면,
운동 시간을 줄여서 75분만 해도 됩니다. [운동강도 종류]
그렇다면 어떻게 실천할 수 있을까요?
가톨릭대 성빈센트병원 내분비내과의 윤재승 교수의 조언에 따르면, 가장 기본적인
운동인 걷기를 통해 운동량을 늘릴 수 있습니다.
숨이 차지만 대화가 가능한 속도로
주 5회 30분 또는 주 3회 50분씩 걸어보세요.
일반 성인의 보폭은 약 70~80cm
정도입니다.
빠른 걸음으로 걷게 되면 10분에 약 1,000보를 걸을 수 있으며, 한
시간에 약 4.8km를 걷는 속도입니다.
러닝머신에서 걷는 경우 4.8km/h 이상의
속도로 걸으면 됩니다.
윤 교수는 "건강 상태와 신체 능력이 괜찮은 분들은 하루에
7,500보에서 최대 10,000보 이상 걷는 것이 혈당 조절과 체중 감량에 큰 도움이
된다"고 강조했습니다.
몰아서 운동해도 괜찮나?
평소에 운동할 시간이 없다면 주말이나 여유가 있는 날에 운동해보세요.
매일
운동을 하지 않고도 가능한 날에 몰아서 운동해도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.
미국 하버드대학교 연구팀이 성인 89,573명을 5년간 추적 관찰한 결과, 참여자 중
34%는 운동을 하지 않았고 66%는 주 150분 이상 운동을 했습니다.
이들 중 운동을
한 사람들은 주말에 운동하는 그룹과 매일 운동하는 그룹으로 나뉘었습니다.
연구
결과, 주말에 운동하는 그룹은 운동을 하지 않는 그룹에 비해 심방세동, 심근경색,
심부전, 뇌졸중의 발생 위험이 21%에서 38%까지 낮아졌습니다.
매일 운동하는
그룹도 비운동군에 비해 위 질환 발생 위험이 17%에서 36%까지 감소했습니다.
이처럼 주말에 운동하는 것과 매일 운동하는 것의 건강 개선 효과는 큰 차이가
없었습니다.
틈틈이 움직이기
운동할 시간이 없다면, 앉아 있는 동안 30분에서 1시간마다 한 번씩 일어나
화장실에 가거나 스트레칭을 해보세요.
윤재승 교수는 "앉아 있는 동안 가끔씩
일어나거나 활동하는 것만으로도 좌식생활의 단점을 보완할 수 있다는 연구 결과가
많다"고 밝혔습니다.
또한, 스마트밴드나 스마트워치 같은 기기를 사용하면 이
실천을 도와줄 수 있습니다.
그 외에도 일상 속에서 가벼운 신체 활동을 지속적으로
하는 것이 중요합니다. [스마트워치 당독소 측정]
예를 들어, 사무실이나 집을 정리하거나 서서 일하는
모션데스크를 이용하는 것, 간단한 집안일을 하는 것 등이 있습니다.
윤 교수는
운동할 시간이 부족한 당뇨병 환자에게 '출퇴근 걷기'와 '계단 오르기'를
추천합니다.
특히 계단 오르기는 유산소 운동과 하체 근력을 강화하는 데 도움이
되므로, 하루에 2회 이상 10층 이상의 계단을 오르기를 권장합니다.
이 글은"밀당365"의 기사내용을 재구성한 내용입니다.
결론
🍅 당뇨병 환자는 오랜 좌식생활을 피하기 위해 꾸준한 운동이 필요하다. 🍅 주당 150분의 중간 강도 운동이 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 🍅 주말에 운동을 몰아서 해도 건강 개선 효과가 크다. 🍅 자주 일어나 스트레칭을 하여 좌식생활의 단점을 보완할 수 있다. 🍅 일상적인 신체 활동을 통해 건강을 더욱 지킬 수 있다. |
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키워드: 당뇨병, 좌식생활, 중간강도운동, 건강, 몰아서운동